Oggi c'era la Rimini-Montescudo, ma avevo già abbandonato l'idea perché in questo periodo sono ad alto rischio infortunio e non mi va di dover poi star fermo.

Però, anche se non particolarmente in forma, mi sono avviato e ho fatto un bel lungo lento: i 22 km qui sotto (di certo qualcosa di più, viste le tante variazioni stradali dovute ai lavori della vecchia fiera e non ancora segnalate su google-maps).

Senza nessun ansia da tempo, fatti piano-piano in scioltezza con la sola paura di veder peggiorare i dolori alle gambe e dovermi fermare lontano da casa: 1h59' senza neanche il fiatone (e ci mancherebbe, con un tempo così!); solo negli ultimi 3-4 km ho provato ad accelerare, ma senza forzare tanto.

Ora che so di avere la distanza nelle gambe, la prossima volta provo anche a forzare un po' di più.

Consapevole che molti sono scettici sul "mischiare" le cose, vi faccio
comunque partecipi del mio tipo di allenamento di questo periodo.

Il concetto di fondo è, su tutti gli esercizi (solo pesi liberi, no
macchine), quanto segue

n.2-3 serie "ganassa": carichi massimali, ripetizioni range 1-3
n.2-3 serie "serie": ripetizioni range 6-9 (TUT elevato e tecniche di
intensità quali rest pause, negative e stripping)
n.2-3 serie "leggere": ripetizioni range 12-15, superslow nelle fasi
iniziali, poi si punta a finire. Sul finale si va anche di ripetizioni
parziali, se si è toccato il fondo.

Non so se questo allenamento abbia un nome, comunque per ora mi piace
perchè mi permette di allenare tutte le qualità muscolari che mi
interessano (ho anche ritrovato i doms ovunque, ma qui le variabili sono
sempre troppe per stabilire nessi causali certi).

Per inquadrare meglio, la mia settimana sportiva è ora composta da:
lunedì PETTO/TRICIPITI
martedì RUNNING 14 km
mercoledì SCHIENA/BICIPITI
giovedì RUNNING (10 km oppure 14 km, in base alla voglia e ai dolori
delle gambe)
venerdì SPALLE + RICHIAMO busto "solo forza" (di solito, set composti
PANCA INCLINATA + TRAZIONI, 1-3RM)
sabato bici da corsa 80 km colline
domenica bici da corsa 80 km colline*

*ho momentaneamente abbandonato il nuoto perchè detesto l'ambiente
piscina, ma l'obiettivo è ridurre i km di bici la domenica e aggiungere 1
ora di nuoto in vasca.

Per entrare nel dettaglio, premettendo che non ho un programma fisso ma cambio molto spesso in base a voglia e forma
fisica, viene fuori qualcosa del genere...

N.B. pesi e sovraccarichi si intendono adeguati per il cedimento a fine serie

lunedì
PANCA PIANA
2x1 rest 1',30
2x2 rest 1'
2x4 rest 50"
5x6 rest 45"
3x8 rest 30"
3x10 rest 30"

CROCI PANCA PIANA MANUBRI A BRACCIA IPERESTESE + DIP PARALLELE (superset)
3x10 croci superslow e isometriche
+
3x10-8-6 DIP
rest 50"

PULLOVER
3X8 rest 30"

(se sento di dover dare ancora qualcosa col petto, faccio 3x10-8-6 di
croci ai cavi in superserie con 3x5-4-3 dip parallele)

TRICIPITI DISTENSIONI MANUBRIO DIETRO LA TESTA
4X10 concentrazione senza recupero, con peso a scalare

TRICIPITI DISTENSIONI DIETRO, BUSTO A 90°
3X8 concentrazione senza recupero, superslow e contrazione di picco

mercoledì
TRAZIONI ALLA SBARRA
3x4-4-3 presa larga supina rest 1'
2x3 presa larga prona rest 1'
4x7 presa larga supina rest 30-40"
3x5 presa larga prona rest 30-40"
3x8 presa media supina rest 30-40"
3x8 presa stretta prona rest 30-40"

STACCHI DA TERRA PRESA MISTA
3x3 rest 2'30" - 3'
3x8 rest 1'
3x12 rest 1'

REMATORE BILANCIERE
3x5 rest 1'
3x10 rest 1'
3x15 a gambe tese rest 45"

CURL BICIPITI IN PIEDI BILANCIERE
3x4 rest 1'
3x8 rest 40"
2x12 rest 30"
2x10 presa inversa rest 20"

CURL BICIPITI IN PIEDI MANUBRIO - PRESA A MARTELLO
2x8 concentrazione senza recupero

venerdì
LENTO AVANTI BILANCIERE IN PIEDI
4x5 rest 1'
3x10 in superset con 3x8 TIRATE AL MENTO PRESA LARGA rest 1'
3x10 in superset con 3x4 TIRATE AL MENTO PRESA STRETTA rest 40"

ALZATE LATERALI MANUBRIO IN PIEDI
4x10-8-6-4 rest 30"
2x4 pausa isometrica 2" a braccia orizzontali

ALZATE LATERALI MANUBRIO ALL'HYPEREXTENSION
(questa risulta impossibile da spiegare... prima o poi mi farò un video)

concludo con un veloce SET COMPOSTO ORIENTATO ALLA FORZA
PANCA INCLINATA 30° BILANCIERE + TRAZIONI ALLA SBARRA
3x2 rest 15"

Il mio problema principale nel running è stato per lungo tempo la comparsa di forti dolori al lato del ginocchio (dx e/o sinistro, probabile infiammazione bandelletta ileo-tibiale) e sulla tibia (probabile sindrome tibiale anteriore). Ho risolto parzialmente questi problemi, oltre che con l'allenamento, con lo stretching, che pratico regolarmente dopo ogni seduta di pesi e (blandamente) prima di correre.

Di recente, poi, mi sono documentato sull'appoggio del piede nella corsa; le varianti sono essenzialmente 3:

1) rullata tallone-punta

2) avampiede

3) punta

Per quanto mi riguarda, ho sempre utilizzato la rullata tallone-punta perchè più economica e con impatto meno brusco per il mio peso elevato, finendo con il correre soprattutto di coscia, con uno stile un po' goffo e seduto, tanto da dovermi costringere mentalmente a distendere la gamba dietro. Inoltre, il tempo di contatto al suolo è in questo modo considerevolmente prolungato (il che è male), mentre la fase aerea tende allo zero. Una corrente di pensiero sostiene che la rullata vada applicata alla corsa di durata, mentre le altre 2 tecniche d'appoggio vadano bene per la velocità e le distanze brevi (il che ha abbastanza senso). Tuttavia, c'è anche chi sostiene che l'unico modo giusto di correre sia l'avampiede, anche in una maratona.

Da 3 settimane sto provando a utilizzare questi nuovi metodi.

Ho iniziato "cattivo", cercando di correre quasi sulle punte, senza appoggiare il tallone, se non per sfiorare il terreno. E' stato davvero tragico: i polpacci in fiamme dopo poco, vesciche sull'avampiede grosse come francobolli, calze tutte bucate sull'alluce. Di positivo, nessun dolore/irrigidimento tibiale. Ho comunque dovuto alternare vecchio e nuovo metodo, all'interno della stessa uscita, altrimenti non tornavo neanche a casa.

Persistendo (resistendo!) sono però riuscito ad aumentare la tolleranza al dolore dei polpacci, diminuendo progressivamente la quantità di rullata classica nelle mie uscite tipiche da 12-14 km. Il risultato è stato positivo: miglioramento dei tempi, gradevolezza estetica della corsa, nessun dolore tibiale o al ginocchio, minore tempo di contatto al suolo, spostamento del carico di lavoro dalla coscia al polpaccio (che esteticamente è sempre stato il mio punto debole, sottosviluppato rispetto al resto).

Insomma, vorrei continuare così, ma devo risolvere il dolore al polpaccio che dura per parecchi giorni e mi impedisce di fare il numero di uscite e km che vorrei. A tal proposito, non posso non pormi la temibile domanda: questo dolore rientra nei DOMS (quindi dovrebbe sparire con l'allenamento) oppure rientra nei crampi per mancanza di potassio/magnesio (e qui dovrei intervenire con l'alimentazione/integrazione) oppure ancora è un dolore non muscolare causato dal mio peso importante (anticamera di infortuni seri)?

Aggiornamento al 7/11/09

Dopo una breve uscita in bici (tutta salita) di 55 km, nel pomeriggio ho voluto violentarmi con un po' di running. Partendo con gambe stanche e doloranti, ho adottato un "nuovo" (per me) stile di corsa: con i piedi a papera., appoggio punta esterna. Sembra ridicolo, ma non soltanto si è rivelato l'unico a consentirmi di aggirare i dolori e quindi di correre i 8 km: addirittura mi ha consentito di andare velocissimo, raggiungendo il mio PB sui 4 km (meno di 19'). L'effetto estetico non era impeccabile, soprattutto guardando "di fronte", visto che le gambe tendono a stare larghe. Però, quel che conta è il risultato. Solo 12 ore dopo, altra sessione un po' più lunga (14 km) a passo medio, con qualche allungo e variazione di frequenza. S'inizia a vedere la luce...

Domenica 4 ottobre, ore 9.30

I propositi vanno onorati, quindi si inizia ad aumentare un po' il chilometraggio nei piedi. Gara Running 12 km sul Colle Covignano (30a edizione del La Carletta). Seconda gara di solo running della mia vita, dopo i 10km su sabbia. Partenza dall'ex-Bandiera Gialla, ex-RIMINI,RIMINI,RIMINI. Giornata splendida, soleggiata ma fresca al punto giusto. Percorso estremamente impegnativo fatto di soli sali-scendi con forti pendenze. Grande afflusso di gente, buona organizzazione. Nessuna ricarica di carbo il giorno prima. Solita colazione latte-caffe-proteine. Arrivo e incontro Ivan il Terribile, responsabile anche dello stand Golden Club, che se la farà in retro-running. Riscaldamento e stretching ottimali. Parto tranquillo, tengo il mio ritmo e da metà gara cambio passo e frequenza. Recupero parecchie posizioni soprattutto nei tratti più ripidi (in discesa, venendo giù a valanga; in salita, aiutandomi con le braccia). Allungo nella fase finale e arrivo in volata al traguardo, con qualche sorpasso "ganassa". Tempo finale 55'00" dal mio orologino. Ignoro qualunque dato di classifica.

p.s. all'andata, accosto con la moto per chiedere info a uno vestito da runner e, quando mi avvicino... SCOPRO CHE ERA QUEL DONNAIOLO DI  ENRICO (cantava con me nelle orchestre di liscio 16 anni fa! mai più rivisto da allora: mitico, ma poi non lo becco più).

NUOTO IN MARE

Per completare la degna giornata, nel pomeriggio ho insaccato la muta da nuoto e mi son fatto i miei 40 minuti "tranqui" di nuoto in mare, testando con l'occasione i nuovi gigantocchiali da nuoto: non male come avvolgimento, ma entra un po' d'acqua (forse devo solo regolare meglio il serraggio). Unica nota negativa: hanno rimosso tutte le boe e non è facile orientarsi, senza riferimenti...